1. உணவு
மாற்றங்கள்:
எளிய உணவு
மாற்றங்கள் உங்கள் மருத்துவ நிலைகளில் பாதியை தீர்க்கும். சிறுநீர் அடங்காமை
தூண்டும் சில உணவுகள் உள்ளன. காரமான, தேன், காஃபின், ஆல்கஹால், சோடாக்கள் அல்லது ஃபிஸி பானங்கள், கார்ன் சிரப், வினிகர், சாக்லேட், தேன், தக்காளி, ஃபிஸி
பானங்கள், செயற்கை இனிப்புகள், பால் மற்றும்
சிட்ரஸ் சாறுகள் கண்டிப்பாக தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.
2. உங்கள் எடையை
நிர்வகிக்கவும்:
நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், உடல் எடையை
குறைப்பது அடங்காமை குறைக்க ஒரு முக்கியமான படியாக இருக்க வேண்டும். உங்கள்
அதிகப்படியான தொப்பை கொழுப்பு சிறுநீர்ப்பை மற்றும் இடுப்பு தசைகளுக்கு கூடுதல்
அழுத்தத்தை அளிக்கிறது. எனவே, உங்கள் உணவில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் மற்றும் வழக்கமான
உடற்பயிற்சி உங்கள் தொப்பையை குறைக்க உதவும். இது உங்கள் சிறுநீர்ப்பை
கட்டுப்பாட்டை மீட்டெடுக்க உதவுகிறது மற்றும் சிறுநீர் அடங்காமை பிரச்சனைக்கு
இயற்கையான சிகிச்சையாக செயல்படும்.
3. கெகல்
பயிற்சிகள்:
சிறுநீர் அடங்காமை குணப்படுத்த பயனுள்ள வீட்டு
வைத்தியங்களில் ஒன்று கெகல் உடற்பயிற்சி. இந்த பயிற்சிகள் சிறுநீர் ஓட்டத்தை
நிறுத்த பயன்படும் தசைகளை வளைக்க அறியப்படுகிறது. அவை அடங்காமை ஆரம்ப
கட்டங்களுக்கு சிகிச்சையளிப்பது மட்டுமல்லாமல், அறுவைசிகிச்சை பழுதுபார்க்கப்பட்ட பின்னரும் இடுப்புத்
தளத்தை காலப்போக்கில் மாற்றும். இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் இடுப்பு தசைகளை
வலுப்படுத்த உதவுகின்றன.
4. உங்கள்
சிறுநீர்ப்பைக்கு பயிற்சி அளிக்கவும்:
உங்கள் சிறுநீர்ப்பையை காலி செய்யும் உந்துதலை நீங்கள்
வைத்திருக்க முயற்சிப்பது மிகவும் முக்கியம். பகலில் ஒவ்வொரு மூன்று முதல் நான்கு
மணிநேரம் மற்றும் இரவில் ஒவ்வொரு நான்கு முதல் எட்டு மணிநேரம் வரை இதை கட்டுவதில்
நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும். சில வாரங்களுக்குள் உங்கள் உந்துதல் குறைவதை
நீங்கள் கவனிக்கலாம்.
5. வைட்டமின் டி:
குறைந்த அளவு வைட்டமின் டி சிறுநீர் அடங்காமைக்கு
வழிவகுக்கும். உங்கள் உணவில் இருந்து போதுமான வைட்டமின் டி பெறலாம். உங்கள் உணவில்
முட்டையின் மஞ்சள் கரு, காளான், கொழுப்பு மீன், சோயா பால், சீஸ், தானியங்கள்
மற்றும் பிற பால் பொருட்கள் போன்ற உணவுகளைச் சேர்க்கவும்.
6. மெக்னீசியம்:
மெக்னீசியம் நம் உடலில் பல செயல்பாடுகளைச் செய்வதில்
முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இதில் சரியான தசை மற்றும் நரம்பு செயல்பாடுகள்
அடங்கும். சிறுநீர்ப்பையின் தசைப்பிடிப்பைக் குறைப்பதன் மூலமும் சிறுநீர்ப்பையில்
சிறுநீர்ப்பை முழுவதுமாக காலியாவதற்கு உதவுவதன் மூலமும் மெக்னீசியம் அவ்வப்போது
அடங்காமை மேம்படுத்துவதில் மிகவும் நேரடிப் பங்கு வகிக்கிறது. எனவே, நீங்கள் நிறைய
பச்சை இலை காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள்
மற்றும் விதைகள் மற்றும் கடல் உணவுகளை சாப்பிடுவதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.
7. கெகல் பயிற்சிகள்:
கெகல் பயிற்சிகள் அல்லது இடுப்புப் பகுதிக்கான பயிற்சிகள் செய்வதால் கீழ் இடுப்புத் தளத்தின் தசைகள் உறுதியாகின்றன. இந்தத் தசைகளே சிறுநீர்ப்பை, குடல் மற்றும் இனப்பெருக்க உறுப்புகளைத் தாங்கி நிற்கின்றன. உங்கள் இடுப்புப் பகுதித் தசைகள் எவை என்று நீங்கள் அறிந்துகொண்டதும், வெவ்வேறு நிலைகளில் இருந்து நீங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்ய முயற்சி செய்யலாம். தொடக்கத்தில் படுத்துக்கொண்டு செய்யும் பயிற்சிகள் எளிதாக இருக்கும்.
படுத்துக்கொண்டு பயிற்சி செய்தல்
கால் மூட்டுகள் லேசாக மடங்கியும், ஒன்றிலிருந்து ஒன்று சற்று தூரமாகவும் இருக்கும் விதத்தில் மல்லாந்து படுத்துக்கொள்ளவும். உங்கள் இடுப்புத் தளத் தசைகளை 10 வினாடிகளுக்கு இறுக்கமாக்கவும், பிறகு மெதுவாக 10 வினாடிகளுக்கு தளர்வாக வைக்கவும்.
உட்கார்ந்துகொண்டு பயிற்சி செய்தல்
கால் மூட்டுகள் ஒன்றிலிருந்து ஒன்று சற்று தூரமாக இருக்கும்படி ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்து கொள்ளவும். பிறகு உங்கள் பிட்டங்களை நாற்காலியில் இருந்து உயர்த்தாமல், உங்கள் இடுப்புத்தளத் தசைகளை இருக்கமாக்கித் தூக்கவும். 10 வினாடிகள் அப்படியே இறுக்கமாக வைத்துக்கொள்ளவும், பிறகு 10 வினாடிகள் தளர்வாக வைக்கவும்.
நின்றுகொண்டு பயிற்சி செய்தல்
பாதங்களை சற்று அகட்டி வைத்தபடி நின்றுகொள்ளவும். பிறகு சிறுநீர் கழித்துக்கொண்டு இருக்கும்போது அதை நிறுத்தவோ அல்லது வாயு வெளியேறாமல் கட்டுப்படுத்தவோ எப்படி தசைகளை இறுக்குவீர்களோ அதே போல், உங்கள் இடுப்புத் தளத் தசைகளைச் சுருக்கவும். கண்ணாடியில் பார்த்துக்கொண்டே இதைச் செய்தால், உங்கள் ஆண்குறியின் அடித்தளமாக இருக்கும் தசைப்பகுதி உங்கள் அடிவயிற்றுக்கு அருகே செல்வதையும் உங்கள் விந்தகங்கள் மேலெழும்புவதையும் பார்க்கலாம். 10 வினாடிகள் அப்படியே இறுக்கமாக வைத்துக்கொள்ளவும், பிறகு 10 வினாடிகள் தளர்வாக வைக்கவும்.
நீங்கள் ஒவ்வொரு முறை தசையைச் சுருக்குவதும் ஒரு கெகல் பயிற்சி என்று கணக்காகும். அதைத் தொடர்ந்து இன்னொரு முறை செய்வது மீண்டும் செய்தல் என்று கணக்காகும். ஒவ்வொரு நாளும் மூன்று நான்கு முறை பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு முறையும் 10 முதல் 20 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யத் திட்டமிட வேண்டும். போதுமான பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் எப்போது வேண்டுமானாலும் சௌகரியமான எந்த இடங்களிலும் இருந்துகொண்டு கெகல் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.
நாற்காலியில் உட்கார்ந்துகொண்டு அல்லது படுத்துக்கொண்டு இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்வதே பெரும்பாலானவர்களுக்கு பிடிக்கிறது. அறிகுறிகளில் ஏதேனும் முன்னேற்றம் தெரிய 4 முதல் 6 வாரங்கள் வரை ஆகலாம். குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்கள் கிடைக்க சுமார் மூன்று மாதங்களாகலாம்.
